Существует довольно много исследований в пользу большого тренировочного объёма [1], [2]. Вот лишь некоторые причины, почему моё доверие к ним намного меньше:

• [2] — за 6 месяцев трицепс вообще не вырос в группе с 9 и 27 подходами в неделю (прямая + косвенная нагрузка). Чтоб начался хоть какой-то рост, потребовалось 45 подходов в неделю. Микроскопические прибавки в бицепсе на 18 подходах в неделю за столь продолжительный период. Результат, противоречащий любым имеющимся исследованиям на новичках.
• Знаменитое исследование «45 подходов» от Брэда Шонфелда [1]. Для квадрицепса 3 группы выполняли 15, 30 и 45 отказных подходов в неделю, распределённых по 3 тренировкам. Наибольшая гипертрофия в группе, где 45 подходов. При этом прибавки в силе были аналогичны группе с 15 подходами, нарастившей намного меньше мышц. Позже мы разберём, чем могут быть вызваны «приросты» мышц без прибавок в силе.

Прирост мышц в этой работе в 2-7 раз больше, чем обычно наблюдается в исследованиях. Что заставляет авторов недавнего обзора [3] усомниться в реалистичности подобных прибавок за обозначенный период.
К тому же, на каждую работу, демонстрирующую пользу высоких и очень высоких объёмов, найдётся другая, в которой высокие объёмы уступают либо дают схожий рост.

Два исследования на самых продвинутых участниках — с кардинально разными результатами:

Первое исследование [4]: участники с 1ПМ в приседаниях от 1,5 массы тела, 3 группы, выполнявшие, в среднем, 22, 32 и 37 подходов для квадрицепса в неделю соответственно, распределённые на две тренировки. Группа с 37 подходами добилась наибольших прибавок в 1ПМ приседаний и толщине квадрицепса.

Второе исследование [5]: ещё более сильных участников, с 1ПМ в приседаниях > 2 веса тела, разделили на 3 группы — 12, 18 и 24 подхода в неделю для квадрицепса, большая часть с запасом в 2 повторения, выполняемые за 2 тренировки и распределённые между приседаниями и жимом ногами. Наибольший рост мышц — в группе с 12 подходами в неделю.

Отмечу три важных момента:

1. В первой работе лучше всего показали себя 37 подходов, а во второй — 12.
2. Схожий относительный прирост толщины мышц и прибавки в силе во втором исследовании, несмотря на более короткую продолжительность и более высокий уровень подготовки участников второй работы.
3. Повышение объёма с 22 подходов до 37 в первом исследовании практически утроило приросты. Тяжело представить физиологически оправданный механизм, благодаря которому это становится возможным.

Откуда такой разбег в результатах?
Вариантов много: от контроля реальной близости отказа до банального отёка, вызванного воспалением из-за микроповреждений, искажающего результаты в пользу групп с высоким объёмом.

Избыточный объём → значительные микроповреждения → воспалительный ответ → задержка жидкости → размер мышц увеличился, но реальных прибавок не произошло.

Как правило, измерения проводят спустя 48-72 часа с последней тренировки. Считается, что этого достаточно, чтоб отёк сошел на нет. В подтверждение приводят исследование, где спустя 24 часа после тренировки не оставалось отёка [6]. Важная деталь: в нём выполнялось всего лишь 3 рабочих подхода.
После непривычной эксцентрической нагрузки отёк может сохраняться до 7 дней [7]. Более приближенный к реальности протокол: после 8 подходов жима ногами отёк сохранялся спустя 96 часов [8]. Комбинация адаптаций, известная как «эффект повторной нагрузки», значительно снизит микроповреждения при регулярном тренинге [9], но настоящее безумие — делать выводы об отсутствии отёка после 26 подходов за тренировку, опираясь на исследование, где выполняли 3 подхода.

Влияние отёка на результаты наглядно продемонстрировано в исследовании [10]: повышение объёма > 20 подходов в неделю → нет прибавок мышц за вычетом задержки жидкости.

Наконец, красноречивый вывод из метаанализа 2020 года, с участием 158 групп и 1927 участников: «Избыточное количество подходов за тренировку негативно влияет на величину мышечного роста» [11].

И заключение из обзора 2022 года, включающего 14 метаанализов, 178 исследований и 4784 участника: выполнение > 10 подходов на мышечную группу в неделю, по-видимому, не даёт дополнительных преимуществ для роста мышц [12].

Что делать качающимся?
Я бы начал с мышления:
Здоровый скептицизм при интерпретации исследований может помочь:

• Популяция, на которой проводят исследования
• Тренировочные протоколы

Похожи ли они на те, которые ты используешь в зале? Тренируют ли участники ВСЕ мышечные группы так, как делаешь ты, или, как часто бывает в исследованиях, игнорируют до половины тела?

• Чувствительность к тренировочному стимулу

Будут ли подходы вертикальных и горизонтальных тяг полноценным стимулом для твоего бицепса, если твои первые полгода полноценных тренировок в зале давно позади?

• Тренировочный фокус и мотивация

Тренируются ли участники так же тяжело, как ты? Если ты выжимаешь из себя всё без остатка на приседаниях, не спеши принимать решения, глядя на тех, кого заботит, чтоб гриф не давил на шею.

В конечном итоге исследования не дают ответа на вопрос, как тренироваться каждому из нас, но подсвечивают стартовую точку и направление, в котором стоит смотреть. Важно собирать данные о себе, чтоб понять, на что именно ты реагируешь лучше всего.

Практические тренировочные рекомендации:

1. «Перед тем, как считать подходы, сделай так, чтоб подходы считались» (с). Есть две переменные, которыми лучше озаботиться до того, как искать идеальный для себя тренировочный объём: выбор упражнений и стандартизация усилий. Обе заслуживают полноценного поста, широкими мазками: выбери упражнения, чтоб каждое волокно каждого сегмента мышц имело шансы на получение стимула, и учись работать тяжело, сохраняя технику на самых тяжёлых и важных повторениях. Установка «последний повтор не хуже первого» может быть невыполнимой, но к этому следует стремиться. Помни про обратную зависимость объёма близости к отказу: чем ближе к отказу, тем меньше подходов потребуется.

2. Люди, заинтересованные в прогрессе, не должны бояться тяжёлой работы. Но нет смысла выполнять её без причины, цепляясь за идею «больше = лучше».
Мы помним: больше не равно лучше — лучше, когда лучше.
То, что ты в состоянии переварить большой объём и прогрессировать, не означает, что объём оптимальный. Прогресс возможен и при выполнении избыточного объёма: ты успеваешь восстановить избыточные повреждения и что-то нарастить. Поиск минимальной эффективной дозировки стимула будет отличной идеей: начав с 16+ подходов в неделю, как ты узнаешь, что 8 подходов не будут работать так же, а возможно и лучше?

3. Хорошая стартовая точка 6-10 качественных подходов в неделю, распределённые по двум тренировкам, c отслеживанием долгосрочной прогрессии нагрузок. Важно не злоупотреблять частой сменой упражнений — первые прибавки в силе практически не связаны с гипертрофией и в основном — заслуга неврологических адаптаций [13]. К тому же, выполнение непривычных упражнений связано с большими микроповреждениями [14]. Долгосрочный прирост силы, в основном, связан с гипертрофией [15] и отлично подходит для отслеживания прогресса.

Худшее, что может случиться — ты не будешь прогрессировать и легко добавишь несколько подходов при необходимости.

Ты осушил 1-2 стаканчика, но желанных эффектов не наступило. Всё, что нужно сделать — догнаться ещё одним и добавлять по необходимости. Махнув на старте лишнего, придётся работать с последствиями.

4. Кто-то входит в нужные кондиции с 1 стакана, другим нужно больше. Поскольку индивидуальные реакции на тренировочный объём также могут сильно отличаться, а исследования дают смешанную картину, может иметь смысл оценить отклик на плавное повышение объёма до высоких для тебя значений. Для кого-то это 15 подходов близко к отказу, для других значительно больше. Добавляй плавно 1-2 подхода в неделю с отслеживанием показателей восстановления, прогресса, и продолжай наращивать, пока положительная динамика сохраняется. Возможно, ты тот/та самая, кому нужны 40+ подходов =)

5. Отдых между подходами имеет значение. В целом, с некоторыми оговорками, более длительный отдых (от 3 минут и более) предпочтителен [16]. Подходов с коротким отдыхом для достижения схожих результатов может потребоваться больше [17].
Часто не рекомендуют комбинировать разные виды алкоголя, но в тренировках есть смысл распределять объём между упражнениями, предпочтительно нагружающими разные сегменты мышц. Примеры: приседания хорошо растят односуставные головки квадрицепса, но, как правило, недостаточно стимулируют рост прямой мышцы бедра. Дополнительные подходы разгибаний голени будут кстати.
Низ ягодичных растёт от приседа намного лучше, чем верх [18].
Мой личный опыт, о котором часто спрашивают, но он остаётся моим личным и подходит лишь в качестве примера, а не руководства к действию:
Независимо от стиля жизни, уровня стресса и количества сна, при выполнении > 12 подходов в неделю плавный рост силовых неизбежно сменяется замедлением прогресса или застоем. Мышечным группам вроде рук и дельт больше всего пользы приносят 4-7 подходов в неделю, квадрицепсу и хамстрингам — 8 подходов. Столько же для широчайших, 5 — для верха спины.
Чтоб завершить этот пост, подкину фразу, которую имеет смысл держать в голове, принимая тренировочные решения:

«Делай меньше на бумаге, потому что делаешь больше в зале» (с).