Мы часто слышим, что тренировочный объём — главный движитель гипертрофии [1]. Поскольку объём — характеристика количественная, для начала нужно определиться, что именно будем считать. Мы хотим оценить дозировку механического стимула, и здесь не обойтись без характеристик качественных. Такие показатели, как тоннаж (подходы х повторения х вес отягощения) или количество подходов как таковое ничего не говорят о качестве подходов, поэтому малоинформативны. Лучшим предиктором гипертрофии считается количество подходов, выполненных со значительным усилием и достаточно медленной скоростью движения снаряда (читай — подходов, выполненных близко к отказу / в отказ) [2]. Именно так активируются и производят достаточно силы для получения стимула самые важные для роста волокна. Важно понимать, что справедливо это только для мышцы, которая лимитирует при выполнении упражнения — максимальный стимул достанется именно ей.

Тут в голову может закрасться идея, что чем «дозировка» больше, тем больше мышечный рост. В реальности всё несколько сложнее (и интереснее), и, как часто бывает при повышении дозировки лекарств, начинают вылезать побочки.

Вот несколько причин, почему больший тренировочный объём может не приводить к большей гипертрофии:

1. Потолок в стимуляции синтеза мышечного белка
Наше тело непрерывно строит и разрушает белковые структуры. Синтез мышечного белка > распад → гипертрофия. Силовой тренинг — просто сигнал, который приводит к повышению синтеза мышечного белка в 2-5 раз на период ±48 часов, а возможно, и дольше [3], [4]. С определённого момента добиться большего повышения не получится.

2. Рост количества микроповреждений.
Задача — не просто максимально повысить синтез, но и держать распад белка на низких значениях. Так мы «вырастем» больше, а восстановимся быстрее. Починка значительных повреждений может занимать дольше, чем 48 часов после тренировки [5]. Зачем рушить то, что с трудом построил?

3. Более поздние подходы на тренировке приносят всё меньше пользы.
Твоя способность активизировать и стимулировать самые важные для мышечного роста волокна снижается по ходу тренировки из-за влияния различных механизмов утомления.

Рассмотрим на примерах:

• Один подход уже даёт значительный стимул, 3 подхода приводят к большему и более длительному повышению синтеза белка [4].
• Увеличение объёма с 3 до 6 подходов приводило к минимальному повышению синтеза мышечного белка [6].
• «Текущие данные проливают некоторый свет на это парадоксальное открытие, демонстрируя, что объём упражнений с отягощениями в некоторой степени важен для максимизации анаболического ответа на тренировочный стимул. Однако «дозировка» упражнений, необходимая для обеспечения длительного и значимого эффекта на синтез мышечного белка, меньше, чем обычно используется во многих исследованиях (т. е. 6–10 подходов × 10–12 повторений), которые, как было показано, имеют скрытый стимулирующий эффект в течение 48 часов после тренировки [3], [4].
• Крышка в повышении синтеза белка может наступать уже после 5 подходов в сравнении с 10 и 20 подходами. С минимальной разницей между 3 и 5 подходами [7]!
• Мы помним: важна именно разница между синтезом и распадом. Выполнение 12 подходов приводило к большему повышению синтеза белка, чем 8. Но гипертрофия была одинаковой. Вероятная причина — нарастающие микротравмы [8].

Польза от последующих подходов ↓, а микроповреждения ↑. Золотой стандарт оценки микроповреждений — потеря силы [9], [5]. Больше повреждений → более значительное и длительное снижение силы.
Так, хорошо подготовленный участник со стажем тренировок 20 лет после 3-5 отказных подходов для грудных добавлял одно повторение в жиме лёжа. Девять отказных подходов затягивали восстановление до недели, а прибавки не случалось [10].
С определённого момента стимул если и прирастает, то очень медленно. Побочки взлетают в облака.

• Участники со стажем от 1 года выполняли 9 подходов, с двумя повторениями в запасе, 1 раз в неделю → рост мышц и силы.

При 18 подходах, разделённых на 2 тренировки, → ещё больший рост.
Но 27 подходов в неделю, распределённые по двум тренировкам, давали меньшие прибавки.
Оценивали толщину бицепса, и только одно из 3 упражнений (сгибания на бицепс, вертикальная тяга обратным хватом и тяга в наклоне обратным хватом) тренирует бицепс напрямую. Тяги способны полноценно растить бицепс, только если ты новичок, гиперчувствительный к стимулу. Фактически, 6 подходов на бицепс в неделю с запасом 2 повторения + косвенная нагрузка в тягах работали лучше, чем 3 и 9 подходов в неделю + косвенная нагрузка [11].

• Согласно метаанализу [12] потребуется выполнить в 6 раз больше подходов, чтобы получить в 2 раза большую гипертрофию по сравнению с 1 подходом 3 раза в неделю.

Этот принцип уменьшающейся отдачи и нарастающих «побочек» наглядно проиллюстрирован в инфографике от Криса Бирдсли.

Для простоты я обычно провожу аналогию с дозировкой лекарств, но сегодня приглашу вас на вечеринку и проведу параллель с пьянками.

Дано:

• Ты решил немного выпить, до озорного взгляда и лёгкости в теле.

Условия:

• Не выпускать наружу внутреннее быдло
• Не активировать «dick-pick modе» и режим «напиши бывшей»
• Желательно без объятий с унитазом и не выбросив на помойку следующий день.

-Нужные эффекты начинаются с первого стакана, побочек минимум.
-Есть некий порог выпитого, за которым каждый стакан добавляет всё меньше веселья, но сильно повышает шансы на побочки.
-Ещё один порог, когда веселей уже не становится, а побочки продолжают нарастать. И вот ты уже жмёшь «Отправить» заветные фото куда не следует =)

В тренинге так же, как на пьянке: больше — не лучше. Лучше — когда лучше.
Продолжение этой увлекательной истории в следующей части!