Спойлер: вопрос не имеет прямого отношения к истории “Колено за носок”, а значит люди с 49 размером ноги не получат конкурентного преимущества.
Как на самом деле обстоят дела :
- компрессия возрастает по мере сгибания колена и достигает максимума примерно при 90 градусах сгибания колена (см. иллюстрации дальше) - очень далеко до глубокого приседа [1]
- как раз в этом участке возрастает площадь контакта между надколенником и бедром, а сила распределяется по большей площади, снижая давление [1]
- толщина хрящей суставных поверхностей в этом участке также максимальная - природа хорошо постаралась! [1]
- Компрессионная сила между надколенником и бедренной костью нарастает, но площадь контакта тоже увеличивается
- Суставная поверхность надколенника имеет самый толстый хрящ среди всех суставов тела
- В самом "опасном" участке толщина хрящей максимальная
- Максимальное давление далеко не на максимальной глубине приседа
После 90 градусов сгибания колена площадь контакта снова уменьшается, но:
- ближе к 100 градусам происходит так называемый “эффект обертывания” – увеличивается контакт сухожилия квадрицепса и бедренной кости, снимая при этом часть нагрузки с надколенника [1]
"Эффект обертывания" - при значительном сгибании колена нагрузка распределяется между надколенником и сухожилием квадрицепса, уменьшая стресс. Эволюция знает дело!
- при еще большем сгибании (около 120 градусов) мускулатура задней части голени контактирует с задней поверхностью бедра, еще больше уменьшая стрессовую нагрузку [2-5]
- Нижний участок приседаний: контакт между голенью и бедром снижает стресс на надколенник
- Больше мышцы - больше снижение
“Царица” правильных тренировочных решений – интуиция. Она часто подсказывает, что полуприседания безопасней. На самом деле вероятнее всего справедливей обратное: в частичных приседаниях рабочие отягощения будут намного больше. Помимо потенциально негативного влияния на “колени” в игру вступает потенциально опасная избыточная компрессионная нагрузка на позвоночник, но этой темы я подробно коснусь в другой раз.
Что следует запомнить
Если у тебя нет проблем со всем, что связано с коленом, или конкретных рекомендаций от компетентного специалиста – смело приседай глубоко, если это решает твои тренировочные задачи (это важно).
Природа хорошо потрудилась с подготовкой.
Что следует запомнить
Если у тебя нет проблем со всем, что связано с коленом, или конкретных рекомендаций от компетентного специалиста – смело приседай глубоко, если это решает твои тренировочные задачи (это важно).
Природа хорошо потрудилась с подготовкой.
Чего стоит бояться?
Бояться? Выбрось эту херню из головы и шли в детородный орган людей, применяющих тактику запугивания применительно к упражнениям. Речь пойдет о факторе, с которым следует считаться, но не следует бояться.
Ключевой фактор риска – контроль негативной фазы. Ускорение в негативной фазе движения более важный фактор, чем вес на снаряде [6]
Бояться? Выбрось эту херню из головы и шли в детородный орган людей, применяющих тактику запугивания применительно к упражнениям. Речь пойдет о факторе, с которым следует считаться, но не следует бояться.
Ключевой фактор риска – контроль негативной фазы. Ускорение в негативной фазе движения более важный фактор, чем вес на снаряде [6]
Чем быстрее опускаемся в присед, тем сложней замедлиться → компрессия резко возрастает при смене направления во время подъема из приседа.
И несмотря на это, даже с учетом очень быстрой эксцентрики (присед в отбив с огромными отягощениями), травмы коленей у тяжелоатлетов (ТА) редки и непродолжительны:
Есть ряд структур, важных для нормального функционирования “колена”. Каждая из них замечательно адаптируется к нагрузке у тяжелоатлетов:
- количество травм у элитных американских ТА за 6 летний период составило 3,3 на 1000 тренировочных часов за 6 летний тренировочный период
- из 107 травм лишь в 1 случае требовался отдых больше 7 дней и не больше 21 дня. А 95,3% пропусков тренировок из-за проблем с коленями длились 1 день или еще меньше [7]
Есть ряд структур, важных для нормального функционирования “колена”. Каждая из них замечательно адаптируется к нагрузке у тяжелоатлетов:
Все потому, что наше тело не машина для адаптаций, которая выдержит любые испытания.
Но и не хрупкий механизм, изнашивающийся в ответ на тренинг. Скорее, тело - экосистема, адаптирующаяся к внешним условиями и регулярной нагрузке, при условии адекватной дозировки и восстановления [9]
Но и не хрупкий механизм, изнашивающийся в ответ на тренинг. Скорее, тело - экосистема, адаптирующаяся к внешним условиями и регулярной нагрузке, при условии адекватной дозировки и восстановления [9]
Не забивай голову опасностью глубины, и колена за носок. Сфокусируйся на действительно важных вещах: регулярности, адекватном подборе нагрузок и стратегической прогрессии.
Список источников:
- Biomechanics of the Patellofemoral Joint (J. Andrish, 2015)
- MODELING THE KNEE JOINT IN DEEP FLEXION: “THIGH AND CALF” CONTACT (D. I. Caruntu)
- Вiomechanische Analyse der Kniegelenkbelastung bei Tatigkeiten im Hocken und Knien (U. Glitsch, 2009)
- Thigh–calf contact: Does it affect the loading of the knee in the high-flexion range? (J. Zelle, 2009)
- Antagonistic-synergistic muscle action at the knee during competitive weightlifting (J. J. Collins,1994)
- Biomechanical analysis of the knee joint during deep knee bends with heavy load (B. G. Ariel)
- Injury Rates and Profiles of Elite Competitive Weightlifters (G. Calhoon, 1999)
- The effect of the squat exercise on knee stability (CHANDLER,1989)
- Dynamic Load Model Systems of Tendon Inflammation and Mechanobiology (L. G. Benage, 2022)
