Приседания, тяги и жимы ногами в широкой (очень) стойке – до сих пор одни из самых популярных опций для тренировки ягодичных. Логика, вероятно, такая же, как и в случае с “шире хват – шире спина”.

Исследования, в которых применялся электромиограф, также демонстрируют наибольшую «активацию» ягодичных в широкой стойке [1], [2].

Вспомним, что приседания тренируют большую ягодичную в растянутой позиции. Именно растянутая позиция, согласно исследованиям, лучше всего стимулирует мышечный рост.

Растяжение мышцы + производство ей значительной силы → лучшая гипертрофия

Два непременных атрибута широкой стойки: отведение и наружная ротация бедра. Еще до того, как ты начнешь приседать, это значительно укорачивает верх большой ягодичной.

В процессе приседаний, мы отводим бедро ещё сильнее, лишая большую ягодичную возможности максимально растянуться, огибая таз и используя его как анатомический шкив. Это очень важная штука не только с точки зрения растяжения, но и для выгодной механики работы большой ягодичной.

Выходит, чем шире стойка, тем меньше растяжение большой ягодичной.

Проведи эксперимент на себе, еще лучше – на более приятной на ощупь заднице:

Положи руки на ягодицы, присядь (или попроси присесть) с постановкой ног примерно на ширине таза, а затем – в широкой стойке. Ты гарантированно почувствуешь большее растяжение, в том числе и тактильно.

Прекращай щупать задницу и читай дальше!

Верхний сегмент большой ягодичной потеряет в растяжении больше всего. Но и нижний растянется намного меньше, чем в узкой.

Вклад большой приводящей

Большая приводящая мышца (вертикальные волокна) является мощным разгибателем бедра. В приседаниях она всегда на подхвате у большой ягодичной.

Шире стойка = сильнее растяжение большой приводящей. Поскольку разгибание бедра будет сочетаться с приведением, велик шанс, что увеличится вклад и более горизонтальных волокон.

Означает ли это, что тяги или приседания сумо/плие вообще не растят большую ягодичную, а весь стимул достанется большой приводящей? Разумеется, нет. Наша ЦНС задействует все мышцы, которые могут хоть как-то помочь в решении задачи.

Более вероятный расклад: верх большой ягодичной очень сильно потеряет в стимуле, а часть стимула для нижнего сегмента получит приводящая. Если чувство юмора позволит, ребус на иллюстрации ниже может стать твоим гайдом в выборе нужной постановки ног.

Почему миограф показывает бОльшую “активацию”?

Помнишь про укорочение большой ягодичной при отведении и наружной ротации бедра? Датчик миографа чаще всего располагают именно на том участке мышцы, который больше всего укорачивается (см. иллюстрацию). Длина мышцы очень сильно влияет на показания миографа [3]: при прочих равных амплитуда ЭМГ укороченной мышцы, как правило, выше [4]. Это особенно актуально для мышц, которые сильно меняют свою длину при выполнении упражнения, как это происходит с большой ягодичной в приседаниях.

Для любителей псевдо-доказательного подхода и фразы “покажи мне исследование” где сравнивают напрямую, ответ будет: не покажу :) Так что смело можно записать, что все мои рассуждения спекулятивные.

Нет и не может быть исследования к каждому упражнению и сценарию. Исследований не хватает, а тренировочные решения принимать нужно. В их отсутствии нужно опираться на что-то еще. Например, на описанные выше принципы и понимание механики упражнений.

Что делать?

• Если цель – максимальная польза для роста большой ягодичной, отдавай предпочтение постановке ног от узкой до умеренно широкой. Выглядеть это будет примерно вот так: