Волокна нижнего сегмента расположены на внутренней стороне от оси вращения сустава, с той же стороны, что и группа приводящих мышц. Они будут растягиваться при выполнении горизонтальных отведений, а значит не могут внести свой вклад в преодоление нагрузки.

Прости, что тебе приходится на это смотреть, скажи себе: "Это все ради науки".
Единственный способ заставить низ трудиться - добавить еще одно направление сопротивления так, как это делают многие девушки, отрывая таз от сиденья тренажера и направляя часть усилия в упор для стоп.

В целом, это вполне допустимая опция, но сделать упражнение по настоящему эффективным для нижнего сегмента вряд ли получится. К счастью, альтернатив более чем достаточно.

Так что же про синдром грушевидной?

Популярное мнение гласит:
“Рядом с грушевидной проходит седалищный нерв, поэтому когда мышца спазмируется/гипертрофируется, нерв находится под угрозой. Не выполняй ужасное упражнение, если не хочешь схлопотать страшный синдром!”

Накачал грушевидную → сдавил нерв → получил синдром → жизнь превратилась в страдания и конца им не видно???
Про синдром грушевидной мышцы впервые заговорили почти 100 лет назад, но в науке до сих пор нет единого мнения на этот счет. Надежно тестировать его почти невозможно, зато удобно использовать, когда не знаешь, что на самом деле происходит. [1]

Оставим диалоги о существовании синдрома врачам и ученым, у которых, к слову, теперь общепринято более подходящее название “синдром глубокой боли в ягодицах”.[2] Но поставим жирный знак вопроса под сомнительным механистическим обоснованием и применением при каждом удобном случае. Безусловно, сценарий с компрессией технически возможен, но о грушевидной говорят так, словно это единственная мышца, расположенная рядом с нервом. Напомню кое-что важное:

Существуют различные анатомические вариации расположения седалищного нерва относительно грушевидной мышцы, некоторые из них технически должны повышать риски (см. рисунок). В исследовании из 1039 участников около 20 % имели данные вариации. И никакой связи с симптомами не было [3].

Нерв может проходить несколько по разному относительно мышцы, повышая потенциальные риски.

Тот, кто испытывал боль, связанную с повреждением или компрессией нервов, знает эти типичные симптомы : ощущение нестерпимого жжения и покалывания, подергивания мышц и “прострелы”, иногда потеря контроля, снижение силы и чувствительности. Страдающие от проявлений “синдрома грушевидной мышцы” крайне редко сообщают о чем-то подобном.

Я не случайно упомянул, что все мышцы окружены нервами, а все нервы – мышцами.

Взгляни сколько структур расположено вокруг седалищного нерва. Все они технически могут давить на него. Грушевидная мышца в этом смысле не уникальна.

Вероятно, наше тело устроено чуть хитрее, чем “потренировал мышцу→ сдавил нерв → получил адскую боль и прицеп других проблем”. Уж больно невыгодно эволюционно получается.

Доведя ту же логику до крайностей, все, кто вынужден дышать, находятся в опасности из-за возможной компрессии диафрагмального нерва. И, разумеется, придется придумать свой синдром для каждой мышцы. Синдром бицепса от сгибаний с гантелями и синдром квадрицепса от разгибаний голени.

Дыши аккуратней, дабы не вызвать компрессию!)

Возвращаясь к седалищному нерву: если компрессия так разрушительна, то любое упражнение для ягодичных сопряжено с риском?

• При выполнении приседаний с большой амплитудой и отягощением, весь массив большой ягодичной максимально растягивается, огибая кости таза и сдавливая все структуры, лежащие под ней. В том числе и злополучный нерв.
• Вспомни ощущение пампа в ягодичных! Представь, какое чудовищное давление на нервы при этом оказывается. Если бы обсуждаемый нами механизм имел место, было бы крайне трудно избежать проблем. На самом деле любые приросты в большой ягодичной и всем, что рядом, доставляли бы много хлопот.

Где же все страдающие от страшной боли жопастенькие атлетки?

Ранее я упомянул новое и более подходящее название “синдром глубокой ягодичной боли”. Одна из причин его появления как раз та, что мы уже обсудили: большое количество структур могут вызвать как боль, так и давить на седалищный нерв.

На иллюстрации ниже отражены возможные причины боли в районе задней части бедра и ягодицах [4] Синдром грушевидной одна из 13.

Лично я смотрю на горизонтальные отведения бедра, как на соус к основному тренировочному блюду: можно без него, но c ним может быть вкуснее. Ему вполне есть место в тренировочной программе и его нельзя назвать “вредным” или опасным для большинства.

Само положение значительного сгибания бедра существенно растягивает седалищный нерв и может быть не комфортным и болезненным для людей, уже имеющих проблемы. [5] Это не имеет прямого отношения к грушевидной мышце и горизонтальным отведениям.

В конечном счете все сводится к комфорту для конкретного человека. Есть боль - не выполняй упражнение, по крайней мере пока проблема не разрешится!

Причин вписать это упражнение в свою программу вполне достаточно, если:

• Тебе нравится упражнение. Одной этой причины более чем достаточно,чтоб никого не слушать и продолжать его выполнять. Теперь ты знаешь, что риски, о которых много говорят, чудовищно преувеличены. Лично я именно так бы и сделал.
• Дополнительный объем в упражнении, вызывающем минимум системной усталости, поскольку выполняется в максимально стабильных и комфортных условиях. Мне лично морально настроиться на 10 отказных подходов отведений будет проще, чем на 3 подхода тяжелых приседаний. Новичку (или ленивцу) это открывает двери в мир простых, пускай и менее эффективных, альтернатив. Для продвинутого будет хороший способ добавить стимула, не выжимая из себя все соки.
• Региональная гипертрофия верха большой ягодичной. Мы знаем, что мышцы растут неравномерно. Наибольший стимул получают те участки, которые активируются больше всего. Поскольку только волокна верха ягодичной могут вносить значительный вклад, горизонтальные отведения будут отличным решением для их максимальной стимуляции. Штука, особенно актуальная для далеко продвинутых тренирующихся.
• Комбинации отведений бедра из различных положений отлично подходят для финишеров, выполняемых в конце тренировки.

Финишер (любой) позволяет кайфануть от пампа в целевой мышце, попутно заглянув одним глазком в будущее, чтобы увидеть, как могут выглядеть твои ягодицы (или любые другие мышцы), если подрастут.

Пиши в комментариях какие еще упражнения вызывают вопросы - будем разбирать. Но помни первое правило клуба: сначала по рассуждай сам😉 👇🏻